脳の扁桃体の活動を沈めて恐怖を抑える方法～脳を鍛えるネコのお話～

こんにちは。

愛と光の天使たち。

人見知りの救世主たちよ。

わたしはあなたのことを愛しています。

今日は、脳の扁桃体（へんとうたい）という部分の活動を鎮めることで、あらゆる恐怖を抑えるための方法を紹介します。

恐怖、不安、緊張、心配、焦り、震え、動悸、息切れなどは、脳の扁桃体という部分が司っています。

扁桃体は脳の中心の下の方に位置しています。

扁桃体は、記憶を司る海馬（かいば）のすぐ近くにあり、ある出来事や体験の「快・不快」や「好き・嫌い」の判断をしています。

わたしたちが身の危険を感じたとき、扁桃体への血流が増え、脳内の興奮物質が大量に放出されることで、強い恐怖や不安を感じ、それによってその場から素早く逃げたり、敵を攻撃したりする動物としての機能がわたしたちには備わっているようです。

適度な緊張感や興奮状態は、仕事やスポーツをする上では必要なものかもしれません。

しかし、ストレスの多い現代社会では、この扁桃体が過剰に働き、かえってその活動は生活の邪魔になっており、うつ病やパニック障害の原因にもなっています。

そこで、扁桃体の過剰な活動を鎮めることが、恐怖を抑えることにつながり、ひいてはそれがあなたの幸せへと結びつくと考えられるので、そのための方法をまとめてみました。

①アロマオイルなどの香りを楽しむ

扁桃体は非言語の感覚器官、特に「香り」に一番強く反応します。

これは、人類の進化の過程で、扁桃体が嗅覚とともに発達していったためであると考えられます。

ですから、アロマオイル、香水、ヘアスプレー、お香、香りつきの洗剤などをフルに活用し、香りを楽しむことで扁桃体の過剰な反応を和らげてみてください。

ハンカチやティッシュなどにアロマオイルを１，２滴ほど垂らし、直接香りを楽しむのがおすすめです。

パニック発作や過呼吸のとき、強い不安や心配事がどうしても頭を離れないとき、匂いを嗅ぐという行為が脳に対して即効性があり、とても大きな影響があることをどうか覚えておいてください。

香りがあなたを守ります。

②笑顔をつくる

扁桃体は表情筋とつながっています。

危険を感じたとき、扁桃体は顔を強張らせ、活発に活動するので、この作用を逆手に取り、笑顔を先につくることで、自分は安全なのだと脳に錯覚させ、その活動を弱めましょう。

また、微笑むことで、脳内の快楽物質も分泌されるようです。

ですから、怖い状況にあったらニヤニヤ、苦手な人にあったらニヤニヤするようにしましょう。

あんまりニヤニヤしていると、他人の扁桃体が過剰に活動してしまう可能性があるので注意してくださいね。（ここは笑うところですよ）

心から笑う必要はありません。

作り笑いで効果があります。

道具もいらないし、お金もかからないし、いつでもどこでもできるので、笑顔は最強のヒーリングツールかもしれませんね。

③楽しかった記憶を思い出す

扁桃体は記憶を司る海馬のすぐ近くにあり、思い出というものにすぐに反応するので、これを利用して、過去の記憶に対して抱いた感情を追体験することで、いま体験している恐怖を打ち消すことができると考えられます。

ですから、楽しかった記憶を思い出しましょう。

映画や小説の『ハリー・ポッター』の中に、「エクスペクト・パトローナム」（守護霊よ、来たれ）という魔法が登場するのですが、これがまさに「楽しい記憶を思い出す」というものです。

魔法使いになったような気持ちで楽しい思い出、大切な思い出を思い出してみてください。

また、思い出でなくても、無条件に幸せな気持ちになれるものを思い浮かべることでも恐怖を打ち消すことができると思います。

猫や犬、ハムスターやうさぎ、好きな俳優やアイドル、美しい風景や幻想的なアートなどを自由に思い浮かべてみてください。

そうすれば、誰もあなたから幸せを奪うことはできません。

④セロトニンを増やす

セロトニンは、脳内の神経物質の伝達をサポートし、調和をもたらす働きをします。

扁桃体が活発に活動すると、脳内の神経物質、特にセロトニンを大量に消費してしまうようです。

そうすると、他の脳の器官に使うためのセロトニンが足りなくなってしまうんですね。

そこで、セロトニンの材料である必須アミノ酸であるトリプトファンを積極的に摂取することで、たくさんのセロトニンを作り出しましょう。

トリプトファンは、タンパク質から摂ることができます。

お肉や魚、大豆、卵、豆腐、納豆、バナナ、牛乳、豆乳、チーズ、ナッツ類、プロテインなどをいっぱい食べましょう。

太陽を浴びる、リズムカルな運動をする、十分な睡眠をとることも効果があります。

また、脳だけではなく、腸でもセロトニンが作られるという話もあるので、乳酸菌や食物繊維なども重要かもしれませんね。

⑤孤独を癒す

扁桃体はどうやら「孤独」にも反応するようです。

誰かと楽しく会話をしたり、一緒に食事をしたり、仲のいい友達と関わることで孤独を癒しましょう。

また、ハグをしたり、ハグをされたりすることが扁桃体にとても良い影響をもたらします。

これは、おそらく非言語の感覚器官である触覚による影響と思われます。（扁桃体は非言語の感覚に反応する性質があります）

誰かにハグしてもらうのがベストですが、なかなかそうもいかないと思うので、大きめの「くまのぬいぐるみ」や「抱きまくら」などをハグしたり、自分で自分をハグしてあげてください。

こういうのってすごく恥ずかしいと思いますけど、誰も見てないですから、恥ずかしがらずにやってみましょう！

もう一つ恥ずかしいワークに、鏡の自分に対して「愛しているよ」とか「大好きだよ」と伝えるというものがあります。

こちらも恥ずかしがらずにやってみてください。

冗談で言っているんじゃありませんよ、医学的にも本当に効果があるんですよ。

どうか、積極的にあなたの心のブロックを外してみてください。

あと、ペットや観葉植物を育てるのも孤独を癒すのにはいいかもしれませんね。

⑥「平等」と「無敵」の思考を抱く

扁桃体は、「平等」に対しては全く反応しないという面白い特徴があります。

「自分が損する」と思うとき、また、「自分が得する」と考えるときに、強く反応するそうです。

ですから、すべての人が自分自身であるかのように人と接するというスピリチュアルの愛の教えは理にかなっていると言えます。

「自分」という意識をどこまで脇に置くことができるのかが重要なのだと思います。

また、扁桃体は「敵」の存在に対して強く反応するという原始的な脳なので、「無敵」の思考を抱きましょう。

「無敵」の思考というのは、自分は強いんだと思うことではなく、すべての人、すべてのものがあなたの味方であるという考えを抱くことです。

あなたはすべての人に愛されています。

そして、すべての人を愛することができます。

「いや、私は愛されてないし」とか、「私は誰も愛せないし」とか考えることもできますが、自分の思考というのは自由なもので、そこに誰かの「意見」や「主義」や「主張」や「根拠」を持ってくる必要はないと思うので、自分が心地よいと思うことを考えてみてください。

究極の認知療法は「愛」です。

扁桃体の機能に着目した「平等」と「無敵」という視点から、あなたの認知の歪みを毎日取り除く努力をしてみてください。

あなたは愛です。

愛があなたを正します。

⑦過去のトラウマを人に話す

辛かったこと、苦しかった経験をできるだけたくさんの人に何度も話しましょう。

あなたが恐怖を感じているとき、扁桃体は過去の記憶を呼び覚まし、不安や怖れの感情をフラッシュバックさせることで、その状況に対する判断を下すように促します。

このとき、あなたの過去が癒やされていないと、トラウマがさらなるトラウマとなって記憶に蓄積されてしまうので、とても大変だとは思いますが、過去と向き合うことで心を癒しましょう。

たくさんの人に繰り返し話すことは、あなたの記憶を整理し、その経験を客観視するのに役立ちます。（10人の人に話をするといいと聞いたことがあります）

脳科学的には、記憶を追体験することで、その記憶に対する感情を解放することができるそうです。

トラウマを家族や友達に話すことは難しいですし、できるだけ利害関係のない他人に相談するべきですが、もしそういったことが難しいのであれば、ノートに思いをまとめるというやり方もおすすめです。

何度も繰り返し、記憶を思い出すということに意味があります。

カウンセラーに頼るときは、話を聞くことに重きを置いている方がふさわしいと思います。（「傾聴カウンセリング」というものもあるようです）

というのも、あなたに必要なのはアドバイスではなく、話をきちんと聞いて理解してもらうことにあるからです。

あなたの悩みを親身になって聞いてくれる信頼の置ける相手を探してみてください。

その人は必ず見つかります。

⑧涙を流す

泣くことで脳内のストレス物質を洗い流すことができます。

いつでも泣くことができるように、泣くための音楽や映画、本、思い出の写真などのグッズを用意しておきましょう。

いっぱい泣いてすっきりしてください。

⑨瞑想する

瞑想やマインドフルネスを実践すると、脳内のすべての活動が抑えられます。

心に関する対処法で、瞑想やマインドフルネスの右に出るものはないと思います。

まさに、万能な方法です。

瞑想に対して、あなたのエゴは死に物狂いで抵抗するかと思います。

何か別のことがやりたくなったり、疲れているから、眠いから、時間がないからまた今度にしようと思ったり、瞑想やマインドフルネスなんてくだらないからやめておこうと思うのです。

これはエゴのトリックです。

エゴは自分の存在が瞑想やマインドフルネスによって消えてしまうことを本能的に知っているのです。

イエスさまは、エゴをサタン（悪魔）と呼び、お釈迦さまは、エゴをマーラ（魔神）と名付けました。

瞑想は非合理的であり、非生産的であり、意味のないもののようにあなたには思われるかもしれませんが、その考え方を生み出しているのがこのエゴなのです。

どうか、あらゆる誘惑に負けずに、瞑想を実践してみてください。

睡魔、欲求、雑念、疲労、負の感情、疑念、本当にあらゆるものが、あなたに瞑想すること、瞑想を続けることを妨害することでしょう。

それでもやってみてください。

あなたを瞑想に導いているのは、実は神さまなのです。

その導きを信頼してください。

効果絶大です。

⑩ガムを噛む

ガムを噛んだり、何かを食べたりすることで、扁桃体の活動は弱まるようです。

咀嚼することで、他の脳の器官が刺激されるためであると思います。

そういわれてみるとわたし自身、何かを食べているときに恐怖を感じた記憶がないような気もしますね。

むしゃむしゃと食べ物に夢中で何も考えてないだけかもしれませんけどね。

でも一応、咀嚼が扁桃体の活動を抑えるという話があるので、いつでもどこでも何か口にできるものを持ち歩いてみましょう。

恐怖や緊張する場面では、なかなかガムを噛んだり、何かを食べることが許されない可能性が高いですが、それでも何かの役に立つかもしれないので、念のため持ち歩いてみてください。

何も食べずに歯を噛みしめるのも、もしかしたら効果があるかもしれません。

歯や顎が痛くなっちゃいそうですけどね。

「噛む」ということを意識してみてください。

⑪読書をする

扁桃体は、非言語の感覚に反応するので、反対に、言語に意識を集中させることで、その活動を弱めることができると考えられます。

読書をしたり、声に出して文章を朗読したり、また、朗読の音声を聞くことが恐怖や緊張を和らげるのに役立つと思います。

英語の学習をしたり、詩や小説の音声などを活用されるのもいいかと思います。

講話のようなものもYoutubeにいろいろとあるので、そういうのも役に立つかもしれませんね。（個人的には、「美輪明宏さん」や「斎藤一人さん」などのものが波動が高いのでおすすめです）

⑫大いなる意志を持つ

恐怖や不安、緊張や心配などをはるかに凌駕する高い理想を持って行動してみてください。

それは、自分のためであったり、家族のためであるかもしれません。

現実を超えたもっと大きなこと、人生や宇宙や神や、あなたの生きることの本質、あなたにとって絶対に譲ることのできない大切な何かのために、目の前のことに挑戦してみてください。

生きることは聖戦です。

大いなる志が、そういった強い気持ちが、怖れを超える力をあなたに与えます。

これは本当です。

恐怖を克服した人間の伝記や逸話や小説や体験談など、わたしは数多くの物語に触れてきましたが、そのどれもに共通しているのが、人智を超えた「信念」が闇に打ち勝つというものでした。

病気の家族のため、絶対に負けないというプライドのため、亡くなった大切な人のため、尊敬する聖者のため、必死で努力してきた自分自身のため、ありとあらゆる「信念」が人に勇気を与えるのです。

あなたの中にもこの力があります。

どうか、何も怖れないでください。

あなたはそんなに弱くありません。

負けないでください。

あなたなら必ずやり遂げられます。

わたしはあなたを信じています。

以上で、扁桃体の過剰な活動を鎮め、恐怖を抑える方法の説明を終わります。

他にもあなたにはやれることがたくさんあるかもしれないので、「扁桃体」というキーワードで色々と検索してみてくださいね。

扁桃体の反応が強く、人を怖れたり、何かを怖がったりしている人は、人間としてはとてもナチュラルで、とても美しい心の持ち主なのだと思います。

ネコだらけの愛とか、神さまとか言っている変なブログをきちんと読んでいるくらいですからね、優しい人ですよあなたは。

あなたが生き辛いのは、本当は社会の方が間違っているのかもしれません。

でも、変えられないものは、受け入れるしかありませんし、きっと、このことにも大切な意味があるのだと思います。

わたしたちには知りえない何かがあるはずです。

辛いとは思います。

本当に苦しいとは思いますが、それでもなんとかがんばって、恐怖を乗り越えてください。

どうにかあなたを助けたい、あなたを応援したいという気持ちがこの記事を生みました。

力不足ですが、わたしに今できるのはこのくらいです。

どうか、少しでもこの記事があなたの役に立ってくれたら嬉しいです。

あなたの生きる毎日が、恐怖を抑え、勇気を選択し、愛のある大いなる生き方をすることができるものとなりますように。

愛と光を。